Obiloviny
Mezi obiloviny nepatří jenom pšenice, oves, ječmen a žito. Do obilovin se řadí také rýže, kukuřice, jáhly, kuskus nebo bulgur. Kromě těch existují ještě pseudoobiloviny jako je quinoa, pohanka nebo amarant. Jsou sice dražší, ale pro někoho výhodné v tom, že nemají lepek. Přinejmenším fungují jako fajn zpestření, když už vás ta klasická rýže začne nudit. Každý víkend navařím větší množství obilovin dopředu, abych si pak v týdnu mohla kdykoliv připravit něco rychlého. Stačí smíchat třeba pohanku s houbami a seitanem a hned máte dokonalé a výživné jídlo. Velká rychlovka je třeba těstovinový salát s rajčatovým pestem. Nebo když zbyde jasmínová rýže, využijte ji na smaženou rýži s kimchi. U všech těchto receptů je v podstatě největší práce všechny ingredience nakrájet a smíchat dohromady. Většinu obilovin seženete hravě ve všech možných super a hypermarketech, pokud chcete bio kvalitu, zajděte do zdravé výživy. Dost často nakupuji i na internetu, kde můžete koupit větší balení za levnější ceny. Docela dobrý výběr mají i drogerie.
Luštěniny
Na luštěniny má většina lidí dost špatné vzpomínky ze školních jídelen, ale i z luštěnin se dá vytvořit docela obstojné jídlo, když je správně připravíte. Třeba červená čočka je úžasná v tom, jak je neutrální, dá se kombinovat s velkou spoustou koření a navíc je hotová velmi rychle a bez namáčení. Zkuste třeba tento úžasný indický dhaal z červené čočky. U tohoto receptu doslova prosvištíte kuchyní, jak je rychlý. Luštěniny jsou velmi levné, seženete je za pár kaček i ve vietnamských večerkách. Docela dobrý koncept mají bezobalové obchody. Tam přijdete se svou vlastní lahví nebo pytlíkem, do kterého nasypete takové množství, které chcete. Nakoupíte tak bez zbytečných obalů, které doma stejně vyhodíte a ještě s lepším pocitem :)
Kvalitní oleje
Každý olej má jinou chuť a každý se hodí k jinému typu jídla. Nejčastěji používám olivový, který se výborně hodí do salátů, různých zálivek, do luštěninových kaší nebo jen tak s pomazánkou na chleba. Výhradně ho používám jen ve studené kuchyni, stejně jako všechny za studena lisované oleje. Na vaření používám slunečnicový nebo rýžový olej, který má vysokou výhřevnost, a proto se nepřepaluje ani při vyšších teplotách. Do sladkých kaší nebo smoothies je výborný kokosový olej nebo lněný olej. Ten má docela výraznou chuť. Dávejte si ale pozor na jeho skladování, je dost choulostivý a za normální teploty se rychle zkazí a zhořkne. Dejte ho proto do ledničky, tam se jeho trvanlivost dá prodloužit.
Zeleninový vývar
Ve spoustě mých receptů používám zeleninový vývar, který jídlům dodává plnější chuť, hlavně obilovinám a luštěninovým kaším. Ideální je zeleninový vývar připravit čerstvý, ale buďme upřímní, připravovat ke každému jídlu ještě vývar je práce pro kuchyňského supermana. Nejvhodnějším řešením je navařit vývar do zásoby a zamrazit ho. Co ale dělat, když dojdou i tuhé zásoby z mrazáku? V takových případech je mým nejlepším parťákem zeleninový vývar v prášku. Na jeden litr je potřeba jedna polévková lžíce, takže vydrží opravdu dlouhou dobu. Doporučuji investovat do bio kvality. Většina supermarkeťáckých bujónů jsou totiž opravdu hodně přesolené. Můj nejoblíbenější je od značky Alnatura, který kupuji v DM za cca 70 Kč.
Sója a sójové výrobky
Sója je docela kontroverzním tématem. Spousta výzkumů potvrzuje její významné pozitivní účinky, tyto výzkumy jsou pak vyvráceny jinými, které naopak vysvětlují její škodlivost, prostě prase aby se v tom vyznalo. Popravdě jsem si k sóje vytvořila neutrální vztah – vůči sójovým výrobkům se nijak zvlášť nevyhraňuji, ale snažím se je jíst s mírou. A stále žiju :) Nejznámější je tofu, méně známý je tempeh. Jedná se o sójový výrobek, který je díky fermentaci sojóvých bóbů nejzdravější variantou ze všech výrobků ze sóji, a také plnohodnotnou náhradou masa. Pro začátečníky určitě doporučuji sáhnout po tempehu, který je uzený nebo smažený. Ten totiž stačí před konzumací jenom ohřát na pánvi nebo napařit. Tofu i tempeh dneska koupíte nejenom v obchodě se zdravou výživou, ale dnes už i v každém lepším supermarketu. V případě tofu lze najít spoustu ochucených variant, nejznámější je tofu bílé, ale existuje i uzené, marinované či ochucené bylinkami.
Dochucovadla salátů
K dochucení salátů používám vinný, balzamikový nebo jablečný ocet, který se pro moje salátování stal téměř nepostradatelnou součástí. Nejenom, že salát úžasně osvěží a dokáže tak nahradit chybějící citrón nebo limetku, ale má také výborné účinky na trávení. Lžička jablečného octa před každým jídlem prý dokáže divy, jen upozorňuji, že samotný není zrovna chutný. K dochucení salátů je výborný i sirup z granátového jablka. Je méně kyselý, má plnou ovocnou chuť a dobře funguje i na dochucení omáček.
Bylinky a koření
Téměř žádné moje jídlo se neobejde bez koření a bylinek. Základem je skořice, čerstvě namletý pepř a sůl, římský i český kmín, sladká paprika a chilli. Mým oblíbencem je taky zázvor a česnek, které každému jídlu dodají chuť a šmrnc. Naprosto nepostradatelné jsou pak čerstvé a sušené bylinky, protože dodají chuť i tomu nejobyčejnějšímu jídlu a navíc pomáhají s trávením. Do salátů se perfektně hodí směs provensálkého koření, které tvoří bazalka, oregano, rozmarýn a tymián. Saturejka a majoránka jsou pak výborné u pokrmů z luštěnin, protože snižují potíže s nafouklým bříškem, které luštěniny tak rády způsobují.
Ořechy a semínka
Ořechy a semínka jsou pevnou stálicí mé spíže. Jsou vydatné a tak se hodí pro rychlé dobití energie. Spolu s oříšky souvisí oříšková másla, která by se dala konzumovat přímo ze skleničky po lžičkách (ale pokud držíte linii, nedělejte to :)) Přidávám je do ranních kaší, kde fungují jako skvělé vylepšení jejich textury a chuti. A docela často si dám samotné jablko se lžičkou arašídového másla. Překvapí vás, jak je to výborné a přitom tak jednoduché 🙂
Oříšky nejsou zrovna levná záležitost, zvlášt v supermarketu je jejich cena dost přemrštěná. Když máte velkou spotřebu, je výhodné je kupovat ve velkém na internetu. Oříšková másla pak seženete jak v klasických obchodech, tak i ve zdravých výživách.
Sladidla
Zde hodně závisí, k čemu je to potřeba. Když je potřeba sladila menší množství, používám med, čekankový sirup nebo datlový sirup. Na pečení používám výhradně cukr - třtinový nebo klasický bílý. Med je lepší dávat do všech nevařených dobrot, protože tak zůstanou zachovány všechny jeho výživné látky. S čekankovým sirupem zase opatrně, ve větším množství může mít projímavé účinky.
Rostlinná mléka
Rostlinná mléka se vyrábějí buď z obilovin, nebo ze semínek a z oříšků – jednoduše tak, že se daná ingredience na nějakou dobu namočí do vody a pak s čerstvou vodou znovu rozmixuje a přes sítko přecedí. Nejznámější je mléko sójové, které je nejméně sladké a hodí se spíš na pečení, kdy zmizí jeho klasická sójová pachuť. Můžete se ale také setkat s mlékem makovým nebo konopným. Mým nejoblíbenějším je mléko rýžové, které je mírně nasládlé, a výborně se tak hodí do ranních kaší nebo do misky s granolou. Hodně také používám mléko ovesné, které má oříškovější chuť. Chuťově nejvýraznější je pak mléko mandlové a kokosové, pro které mám opravdu velkou slabost. Hlavně v thajských pokrmech, kde funguje jako základ pro syté omáčky. Pro thajské pokrmy si ale dávejte pozor, jaké kokosové mléko kupujete. Jednoduše čím větší podíl mléka, tím lepší omáčka. Mým nejoblíbenějším kokosovým mlékem je mléko značky Aroy-D, které obsahuje až 80 % kokosového mléka.
Ovoce a zelenina
Bez ovoce a zeleniny se neobejde prakticky žádný můj recept. Čerstvá ovoce a zelenina dodá jídlu nejenom vitamínky a vlákninu, ale také krásné barvy a svěžest. Pokud máte rádi bio kvalitu, zavítejte do prodejen zdravé výživy nebo na trh.
Tento článek je docela výživný na infomace, nicméně věřím, že alespoň někomu pomůže na jeho cestě ke zdravé stravě. Může se to zdát náročné, ale vlastně stačí vědět, kde a jaké suroviny sehnat, urovnat si v hlavě, co jíst a kdy si jídlo připravit. Postupně mohou udělat obrovské kroky i ti nejvíce časově vytížení :)
Lovu zdravých potravin zdar!
Vaše Tereza
